Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sind dir Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sowie Rückenschmerzen sicher nicht unbekannt. Du wirst in diesem Bereich fest und hart, oft bildet sich auch eine ungesunde Körperhaltung aus. Ist dir auch schon einmal aufgefallen, wie diese Spannungen und Schmerzen deinen gesamten Körper, deine Leistungsfähigkeit und Konzentration beeinträchtigen können?

Umso wichtiger ist es im Alltag regelmäßig kleine Übungen einzubauen, damit du Schultern und Nacken kräftigen, aber auch entspannen kannst. Du nimmst die ganze Last von deinen Schultern und kannst dich hier wieder leichter, freier und entspannter fühlen. So bleibst du körperlich und geistig fit, vermeidest auch Kopfschmerzen und fühlst dich auch nach einem langen Arbeitstag einfach wohler.

Ein paar Minuten täglich reichen aus. Du kannst auch ganz einfach am Arbeitsplatz üben, im Sitzen, im Stehen oder eben auch auf deiner Yogamatte. Probier es aus. Hier kommen nun 6 ganz einfache Übungen für deine Schultern und den Nacken:

Übung 1 - Seitliche Halsdehnung

Rücken
Setze oder stelle dich bequem hin und halte dabei deinen Rücken aufrecht. Lege deine rechte Hand an dein linkes Ohr und neige mit dem Ausatmen deinen Kopf nach rechts. Spüre die Dehnung im linken Hals. Halte für mindestens 10 Sekunden und bringe dann mit dem Einatmen deinen Kopf zurück zur Mitte. Spüre kurz den Unterschied zwischen deiner linken und rechten Körperhälfte und übe dann die andere Seite.

Übung 2 - Nackendehnung

Sitze oder stehe wieder bequem und aufrecht. Verschränke deine Finger an deinem Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Mit der Einatmung verlängere deinen Kopf nach oben und senke ausatmend dein Kinn zum Brustbein. Die Schultern bleiben dabei entspannt, deine Ellenbogen streben vor deinem Kopf zusammen. Halte für mindestens 10 Sekunden in der Dehnung. Richte dann einatmend den Kopf wieder auf. Die Ellenbogen zeigen wieder nach außen. Drücke nun deinen Kopf gegen deine Handflächen und schaue eventuell ganz leicht nach oben, um deinen Nacken zu kräftigen. Halte hier kurz und löse ausatmend den Druck auf, senke die Arme wieder ab.
Rücken

Übung 3 - Schulterblätter kreisen

Rücken
Rücken
Rücken

Für den ersten Teil der Übung lasse deine Arme neben deinem Körper, die Finger sind ganz leicht aktiv. Kreise nun deine Schultern über vorn nach oben zu den Ohren und dann weiter nach hinten unten. Kreise auf diese Weise einige Male.
Pausiere kurz und strecke dann deine Arme lang nach vorn aus, die Handflächen schauen zueinander. Kreise nun wieder auf die gleiche Weise einige Male.
Pausiere erneut kurz und strecke die Arme nun weit nach oben, wieder schauen die Handflächen zueinander. Lass deine Schultern wieder wie beschrieben einige Male kreisen.
Dann lass ausatmend deine Arme über deine Seiten nach unten sinken und spüre kurz nach.

Übung 4 - Schultergelenk-Rotation

Rücken
Strecke deine Arme zu beiden Seiten lang aus. Die Handflächen zeigen nach oben, schaue zur rechten Hand und drehe die linke Handfläche nach unten. Schaue anschließend zur linken Handfläche, drehe diese also wieder nach oben und die rechte nach unten. Rotiere so einige Male deine Schultergelenke gegengleich. Du kannst diese Übung auch mit deiner Atmung verbinden, zum Beispiel einatmend nach rechts schauen, ausatmend nach links. Nach der Übung lasse die Arme wieder entspannt sinken.

Übung 5 - Adlerarme

Strecke deine Arme lang nach vorn aus und überkreuze auf Höhe der Ellenbogen den rechten Arm über den linken. Beuge dann beide Arme, so dass die Unterarme nach oben zeigen. Lege die Handrücken oder wenn du kannst die Handinnenflächen aneinander. Hebe einatmend die Oberarme etwas an, so dass sie parallel zum Boden sind und lass ausatmend die Schultern nach hinten unten sinken. Deine Ellenbogen streben gefühlt von dir weg. Das intensiviert nochmal die Dehnung zwischen deinen Schulterblättern. Halte hier für einige tiefe gleichmäßige Atemzüge, atme dann aus und löse die Haltung auf. Übe anschließend die andere Seite.
Rücken

Übung 6 - Kuhgesicht

Rücken
Achte auf eine aufrechte Haltung. Hebe deinen rechten Arm nach oben, beuge ihn und bring deine rechte Hand zwischen deine Schulterblätter. Dein Ellenbogen zeigt zur Decke. Bringe dann den linken Arm etwas nach hinten, beuge ihn hinter deinem Rücken nach oben und versuche mit den Fingern der linken Hand die rechte Hand zu erreichen und zu greifen. Gelingt dir das nicht, kannst du in die rechte Hand einen Gürtel, ein Band o.ä. nehmen und es auch mit der linken Hand greifen und so die Hände zueinander ziehen. Nimm die Dehnung in Schultern und Armen wahr. Bleibe aufrecht, atme tief und gleichmäßig weiter. Halte die Position gern für fünf oder mehr Atemzüge. Atme dann aus und löse sanft die Finger voneinander und bringe die Arme zurück neben den Körper. Übe dann die andere Seite.
Meist geht eine Seite besser als die andere.

Zum Ende schüttle deine Arme und Schultern gern nochmal sanft aus oder mache die Bewegung, die du zum Abschluss noch brauchst. Danach kann es mit der Arbeit entspannt und gelassen weitergehen. Viel Spaß!





Und wie fühlst du dich nun nach diesen Übungen? Lasse es mich gern in den Kommentaren wissen.

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